МАҶМУИ МАШҚҲОИ ВАРЗИШИ АТЛЕТИКИ
Барои онхое, ки бо варзиши атлетикй бори аввал машғул мешаванд, тайин шудааст. Дар ҳолати набудани таҷҳизоти варзишӣ бо асбобоҳои ёрирасон машкхоро оғоз кардан мумкин аст. Ҳафтае се маротиба машк намоед, байни машкхо як-ду руз истироҳат бояд кард.
Расми 17
Барои намуна маҷмуи машқҳо бо эспандер, амортизатори резинй, гантел ва сангҳо, тасвири мухтасари қоидаҳои иҷрои онҳо ва нақдиаи он, қи дар инқишофи гуруҳҳои гуногуни мушакҳо фоиданоканд, пешниҳод қарда мешаванд (расми 17).
- Мушакҳои дусараи китф. Дастро дар бугуми оринҷ қат мекунанд.
- Мушакҳои гардин. Сарро хам мекунонад, ба ҳар тараф мегардонад. Барои инкишоф машқҳои тобдиҳии доиравии cap, хамқунии cap истифода мешаванд.
- Мушакҳои трапетсияшакл. Китфҳоро боло ва поён мекунанд. Дар ин ҳолат вазн дар дастони овезон нигоҳ дошта мешавад.
- Мушакҳои делташакл. Дар кори ба пеш, ба тарафҳо ва қафо дароз кардани даст иштироқ меқунанд.
- Мушакҳои калони цафаси сина. Дастонро ба сандуқи сина меоранд. Машқ: ба тахтапушт хобида, дастони ростро аз ҳолати поён намудани дастҳо ба тарафхо.
- Мушакҳои банди даст. Панҷахоро қат ва рост меқунанд. Машқ: ба ҷуб печонидани аргамчини дар нугаш бордор.
- Мушаки рости шикам. Баданро ба пеш хам меқунад. Машқ: ба тахтапушт хобида, баданро ба пеш хам намоед.
- Мушаки чорсараи миён. Пойро дар бугуми зону рост меқунад, дар қатъшавии миён иштироқ меқунад. Машқ: нишастан бо вазн дар қитф.
- Мушаки соқи пой. Кафи пойро қат меқунад. Машқ: бо нуги пой рост шудан.
- Мушащҳои пушти миён. Пойро дар бугуми зону рост меқунанд. Машқ: дар холати ба шиқам хоб будан қат ва рост қардани пойхо дар бугуми зону бо бартараф намудани муқовимат.
- Мушаки каци беруни шикам. Баданро чарх мезанонад ва хам ме- қунад. Машқ: чарх занондани бадан дар шақли дойра.
- Мушакҳои дарози тахтапушт. Баданро рост меқунанд. дар амалй ба тарафхо рост қардани бадан иштироқ меқунанд. Машқ: ба пеш хам қардани тан бе қат намудани пойхо.
- Мушаккои васеътарини тахтапушт. Китфро ба тан наздиқ меорад, дастро ба қафо ва дарун меқашад. Машқ: бо ёрии бинти резинй дастони бордор поён ва боло бардошта шуда, аз яқ тараф ба тарафи дигар равона қарда мешаванд.
- Мушаки сесараикитф. Дастро дар бугуми китф мек ушояд. Машқ: тавассути оуштдунт эспундер ё бтнтт резтнй дустро рост оурдун.
Мушохо бо эспандер (расми 18)
- Дар тарафи эспандер истода, онро то манаҳи худ боло кашед. Ду навбат ҳар кадомаш 12 маротибагӣ (2×12).
- Эспандер аз болои cap, китф даст ру ба боло. Дастонро ба ду тараф кунед (3×12).
- Эспандер аз пеш дар дастон овезон. Эспандерро бо дасти рост ба боло ва ба пеш кашед. Машқро бо ҳар даст 12 маротиба такрор намоед.
- Дар нуги эспандер ба як поӣ истода, дастонатонро кат ва рост намоед. 3×12 маротиба бо ҳар даст.
- Руи фарш нишаста, эспандерро ба кафи поӣ бандед ва то миён кашед (3×12).
- Дастхо поён. Дар бугумхои оринч бо навбат кат ва рост кардани дастхо. Бо хар даст 12 маротибагй машкро ичро намоед.
- Дастхо овезон. Дастхоро аз як тараф ба боло бардоред, ба холати аввала баргардед – 12 маротиба.
Ба тахтапушт хоб, ду нӯги угтаидер да як пой баста шуда, даги дигар дар даст. Поӣҳоро кат ва рост кунед. То хасташавии поӣ давом диҳед. - Эспандер дар тахтапушт, дасти чап дар поён, дасти рост қатшуда. Дасти қатшударо рост намоед.
- Эспандер дар сина. Дастонро ба таври уфукй дароз кунед (2×12).
- Дастхо боло. Дастхоро дар бугумхои оринч кату рост намуда. гантелро пушти cap намоед.
- Ба пеш хам шавед, дастхо овезон. Дастхоро ба тарафхо бардоред ва ба холати аввала баргардед. Машкро 10-12 маротиба ичро намоед.
- Дастҳо аз паси cap. Ба ҳар ду тараф хам шавед. Ба хар тараф 12-15 маротибагй машкро такрор намоед.
- Ба пеш хам шавед, дастҳоро аз байни пойҳо то имкон ба кафо-боло равон намоед. Вакти рост шудан дастҳоро боло бардоред. 12 маротиба ичро намоед.
- Дастон ба кафо. Ба нуги пой нишинед. 12 маротиба ичро намо- ед.
Машкҳо бо санг (расми 20)
- Сангро бо як даст ба китф гузоред. Дастро боло бардоред, сангро ба сари китф фароред (рост бардоштан). Бо ҳар даст 6-7 маротибагй ичро намоед.
- Сангро бо ду даст аз боло гиред. Баданатонро рост карда, сангро ба пеш ва боло «партоед». Дастҳо ростанд, сангро ба поён фароред. 1516 маротиба бо суръати тез.
- Санг бо ду даст болои cap дошта мешавад. Дастҳоро ба боло рост карда, бо як пой ба пеш оед ва аз нав ба ҳолати аввала баргардед. 6 маротибагй бо ҳар пой.
- Дар болои ду харак истодаед, санг дар поён бо ду даст дошта шу- дааст. 12 маротиба шину хез намоед. Дастҳо бо санг овезон.
- Санг дар паси cap. Ба тарафҳо хам шавед. Ба ҳар тараф 12 маро- тибагй.
- Ба воситаи тасмаи махсус сангро болои cap бандед; андак ба пеш хам шуда, бо дастон ба зонуҳо такя намоед. Саратонро 5-6 маротиба пешу қафо хам намоед.
Расми 20
- Суст кардани пойҳо дар ҳолати нишастан ва дароз кашидан.
- Боло бардоштани пой, суст кардан ва фаровардани он дар ҳолати рост истодан ё дароз кашидан.
- Дароз кашида. мушакҳои тамоми баданро суст намудан.
- Ҳамон ҳолат, аммо тамоми мушакҳоро таранг намудан ва сипас, суст намудани онҳо.
Даҳ-понздаҳ дакикаи ҳар руз барои машқҳои тавсияшаванда сарфшуда имконият медиҳанд, ки мушакҳои бадан мустаҳкам шуда, чандирии он инкишоф ёбад. Озмуда бинед ва бовар ҳоҳед кард.