АСРОРИ ЧАНДИРЙ
Каду комат ва рафтори зебо аз бисёр чихат ба чандирии бадан вобаста буда, бо дарачаи хамшавии бадан ба пеш муайян карда мешавад. Чандирй бошад дар навбати худ аз харакатнокии банду бугумхои бадан вобаста аст.
Харакатнокй дар ду шакл зохир мешавад: суст ва фаъол. Харакати суст бо ёрии шарик ё бо кувваи худ (масалан, бо дасти рост кат кардани панчаи дасти чап) ба амал бароварда мешавад. Харакати фаъол аз хисоби ихтисори мушакхое. ки дар харакат иштирок доранд. ичро карда мешавад. Бузургии харакатнокии фаъол хамеша аз харакатнокии суст, ки барои афзун намудани харакатнокии фаъол хамчун захира хисоб мешавад, кам мебошад.
Шумо хангоми мехнат намудан ва ичрои машкхои варзишй танхо кисми ночизи харакатхои имконпазирро истифода мебаред. Вале хангоми ичрои машкхои гимнастикй, шиноварй, варзиши сабук, бозихо ва гайра дар банду бугумхои бадан, ки тамоми харакатхои инсон тавассути онхо амалй мешаванд, серхаракатии том пайдо мешавад (расми 10).
Машкхои намунавй барои инкишоф додани харакатхои
фаъол ва суст дар банду бугумхо (барои машк дар хона)
Мачмуи 1
- Холати аввала – дастхо ба ду тараф. Ба хар тараф тоб додани дастон. Такрори машк 10-12 маротиба.
- Холати аввала – дастон ба пеш. Харакати доиравии дастон дар шаклхои гуногун. Такрори машк 10-12 маротиба.
- Холати аввала- дастон ба пеш. Гардишхои якбораи хар ду даст ба дарун ва ба берун то хадди охир. Такрор – 6-8 маортиба.
- Ба зону нишастан: а) пойхо бо хам; б) пойхо аз хам чудо, панчахои пойхо мувозй. Такрор – 6-8 маротиба.
- Холати аввала – рост истодан. Ба тарафхои росту чап мулоим хам шудан, ба сари зону кашидани бадан.
Машкхои инкишофдихандаи чандири
- Холати аввала сари зону нишастан ба як пой ва пои дуюмро ба суи дигар дароз намудан. Такрор – 14-16 маротиба.
- Холати аввала – ба як пой истодан, пойи дигар рост ба кафо, панчахои пой рост. Такрор – 10-12 маротиба.
- Холати аввала – бо бикин дар назди девор. Пойхо ба хар тараф дар шакли гуногун чарх зада мешаванд. Такрор – 14-16 маротиба.
Машкхои махсус барои инкишофи чандири
Расми 11
- Машки шпагат. Такрор – 5-6 маротиба.
- Бо пошнаи пой рох гаштан, панчахои пой то хадди имкон «ба худ».
Мачмуи 2
- Холати аввала – рост истодан. Дастон рост ба пеш кашида шудаанд (бо ёрии шарик). Такрори машк 7-8 маротиба.
- Холати аввала – бо шикам дароз кашидан. Хар ду даст ба боло – кафо то хадди имкон (бо ёрии шарик). Такрори машк 8-10 маротиба.
- Холати аввала – пойхо дар васеъгии китфхо. Хамшавй ба пеш ва ба кафо. Такрор – 12-14 маротиба.
- Холати аввала – пойхо дар васеъгии китфхо. Чархзании доиравии бадан. Такрор – 12-14 маротиба.
- Холати аввала – руй ба такягох ва гузоштани пой болои он (пой бояд рост бошад). Хамшавй ба пеш. Такрор – 20-25 маротиба.
- Холати аввала – пушт ба девори гимнастикй, ду даст болои cap халка. Хамшавии бошиддат ба пеш, пойхо рост. Такрор – 8-10 мароти- ба.
- Холати аввала – пойхо дар васеъгии китфхо. Бо ёрии шарик ба кафо хам шудан (мостик). Такрор – 4-6 маротиба.
- Холати аввала пойхо ба ду тараф (васеътар). Дар холати шпагати рост харакатхои чандирй. Такрор – 4-5 маротиба.
- Рохравй бо пошна ва панчахои пой. баланд шудан бо ангуштон (то охири ангуштон).
Мачмуи машкхои намунавй барои шпагат
- Ба зону нишастан: а) пойхо якчоя; б) пойхо аз хам чудо, пошнахо мувозй. Такрори машк 6-8 маротиба. хар кадомаш дар алохидаги.
- Хамшавии чандирй. бо дастон ба зону кашидани сандуки сина. Такрори машк 20-25 маротиба.
- Такяи амик ба як пой. пойи дигар ба як тараф. Кушиши нишастан аз паи пой. Такрор – 14-16 маротиба.
- Кадаме ба пеш, пои дигар дар кафо ва рост, панчахои пой каши- дашуда. Тобхурии чандирй (байни сон ва зону кунчи 90°). Такрор – 8-10 мартиба.
- Алвонч додани пойхо ба хар тараф. Такрор – 20-25 маротиба.
- Руй ба такягох ва гузоштани пой ба болои он. Хамшавй ба пеш ба суи пой. Такрор – 20-25 маротиба.
- Дар шпагат мулоим-мулоим алвонч хурдан. Се дафъа 5-6 маро- тибагй.
- Бо ёрии шарик ба чо овардани кат ва ростнамоии пой ва дар давоми
- 6 сония нигох доштани холати мазкур. Такрор – 6-10 маротиба.
- Пойхо ба хар ду тараф (васеътар), мулоим алвонч хурдан. Такрор
- 10 маротиба.
Нимшпагат бо пойи чап
Расми 12
Мачмуи машкхои иамуиавй барои мости гимнастики
- Холати аввала, пойхо дар васеъгии китфхо. Хам кардани бадан ба пеш ва ба кафо. Такрор 12-14 маротиба.
- Харакати доиравии бадан. Такрор 12-14 маротиба.
- Хамшавй ба кафо: пойхоро андаке то зону кат карда, бо дастон расидан ба пошнаи пой. Такрор 6-8 маротиба.
- Харакати мавчшакли бадан ба пешу кафо ва ру ба ру. Такрор – 8-10 маротиба.
- Пушт ба девори гимнастикй. ду даст болои cap. хамшавй ба пеш, пойхо рост. Такрор – 8-10 маротиба.
- Пушт дар масофаи як кадам аз девор, ба кафо хам шудан, дар ба- ландии миён ба девор расонидани дастон. Такрор – 10-12 маротиба.
- Рост истода ба кафо хам шудан дар шакли мост (бо ёрии шарик). Такрор – 8-10 маротиба.
- Ба пушт дар сатхи 1-1,2 метр аз фарши хона хобида, пойхоро усту- вор намудан. Хамшавй ба кдфо зери фишори дастони шарик. Такрор – 10-12 маротиба.
- Гашти ором, машкхо барои нафасгирй ва сусткунии бадан.
Мачмуаи машкхои намунавй барои чандирй
- Холати аввала – дастон аз кафо. панчахо бо хам. Ба кафо. пеш ва боло хаво додани дастон. Такрор – 10-12 маротиба.
- Холати аввала – аз нуги асо дошта пешу кафо тоб хурдан. Такрор – 6-8 маротиба.
- Холати аввала дастон дар миён. Харакати мавчмонанди бадан ба пешу кафо ва ру ба ру. Такрор – 10-12 маротиба.
- Холати аввала – пойхо ба ду тараф то охир. Хамшавй ба кафо, андаке пойхоро дар зону кат карда, бо дастон ба пошнаи по расидан. Такрор – 7-8 маротиба.
- Ичрои шпагати амудй. Такрор – 7-8 маротиба.
- Холати аввала – нишаст ба пошна. кафи пой ба кафо. Алвончхурии мулоим. Такрор – 8-10 маротиба.
- Холати аввала – дар лаби баландй бо пошна ё кафи пой рост истодан. Бо навбат ё якбора то охир рост кардани кафи пой. Такрор – 12-14 маротиба.
Машкхо барои сусткунй
- Сусткунии мушакхои даст ва киаф бо усули рост истодан, нишастан, дароз кашидан – озод афшондани дастон.
Машкхо барои сусткунии мушакхои бадан
Расми 14
Машкхо барои инкишофи неруи мушакхои пой
Расми 15
- Дастонро ба ду тараф бардоштан, мушакхои дастон ва китфро то хадди имкон таранг кардан, ангуштонро сахт дар мушт доштан. Суст кардани мушакхои дастон ва китф, дастонро озод афтондан.
- Дастхоро боло бардоштан, мушакхои дастон ва китфро таранг намудан. Пай дар пай мушакхои панчахо, китф, банди дастро бо поён кардани дастхо суст намудан.
- Таранг ва суст кардани мушакхои бадан бо усули нишастан ва дароз кашидан.
- Таранг ва суст кардани мушакхои бадан бо усули хамшавй ба пеш.
- Бо як пой истода, бо пойи сусткардашуда алвонч хурдан.
- Суст кардани пойхо дар холати нишастан ва дароз кашидан.
- Боло бардоштани пой, суст кардан ва фаровардани он дар холати рост истодан ё дароз кашидан.
- Дароз кашида. мушакхои тамоми баданро суст намудан.
- Хамон холат, аммо тамоми мушакхоро таранг намудан ва сипас, суст намудани онхо.
Дах-понздах дакикаи хар руз барои машкхои тавсияшаванда сарфшуда имконият медиханд, ки мушакхои бадан мустахкам шуда, чандирии он инкишоф ёбад. Озмуда бинед ва бовар хохед кард.