ГИМНАСТИКАИ ПАГОХИРУЗИИ БЕХДОШТИ
Шумо аллакай медонед, ки максади асосии гимнастикаи пагохирузии бехдошти – ин пас аз хоби шаб баланд бардоштани вазъи саломати ва ба кор даровардани хамаи узвхои физиологии инсон мебошад. Машки хуб метавонад ба инкишоф додани кувва, пуртокати, каишй ва мутобикии харакат мусоидат намояд. Агар шумо ба ичрои машкхои гигиении сахари хар руз ва дар хар гуна обу хаво, бахусус дар хавои тоза одат кунед, он гох ба гайр аз бехтар гаштани кори хамаи узвхои худ, организми шумо обу тоб ва иродаи шумо махкамтару устувор мегардад. Давомнокии машк бояд 10-15 дакика бошад.
Машкхо бояд ба тарики мустакилона гузаронида шаванд. Дар ин холат машкхоро бо сарбории зиёд ичро карда, вакти ичроиши онхоро ба 20-30 дакика расонед. Гимнастикаи гигиени сахариро чунон ташкил дихед, ки он ба хасташавии зиёд ва суст гардидани фаъолияти кории шумо хангоми дар даре мактаб оварда нарасонад.
Барои интихоби шумо, бо назардошти тайёрй ва шавку рагбататон якчанд намуди машкхоро пешниход менамоем. Ба ин мачмуъ машкхои умумии инкишофи, ки хам ба тамоми организм ва инчунин ба гурухи алохидаи мушакхою устухон таъсири худро мерасонанд, дохил мегарданд. Масалан, хангоми хаму рост кардани дастхо, хангоми такя кардан ба онхо бештар мушакхои сешохаи китфхо, мушакхои рости шикам, миён, дастхо, устухонхои хаму росткунандаи китфхо, зонухо таранг мешаванд.
Хангоми ба поён бурдани бадан зери таъсири вазн хаму ростшавии устухонхои китфхо, оринч, устухонхои бадан ва дастхо ба амал меояд. Бо афзоиши баландии такя (хангоми истифодаи курей, хараки гимнастикй) лахзахои вазнинй ва вохиди куввахои зиддияти, ки бо мушакхо авч дода мешавад, пас мегардад.
Хангоми такя дар мавриди хам шудани дастхо фаъолиятнокии баланди мушакхои чорсараи раги по. мушакхои тахтапушт, мушакхои рости шикам, мушакхои калони кафаси сина нигох дошта мешавад. Хангоми зиёд кардани машкхо ба мушакхои сесараи китфхо таъсири бештаре мерасад. Фаъолнокии зиёди мушакхои калони кафаси сина баланд аст. Хднгоми хаму рост шудан баъзе мушакхо дар речаи нигохдорй изометрй фаъолият мекунанд. Ба ин гурух мушакхое дохил мешаванд, ки cap, миён, устухонхо болои бадан ва хамуросткунандаи сутунмухраро ба низом медароранд. Ин машк ба онхое фоидабахш мебошад, ки мехоханд кувваи пойро зиёд намуда, кадаммонии зебо пайдо кунанд.
Наиуди умумии гимнастикаи гигиени (расми 1)
(20-25 дакика)
1 – Рох гаштан ба масофаи 100 м бо ичроиши машк: 1- дастхоро ба тарафи боло бурда, сарро баланд бардоштан; 2- дастхоро ба тараф сипас ба поён берд, cap ба мавкеи пештара (10-12 маротиба);
2 – Давидан ба масофаи 400 м (охиста-охиста бо тезонидани суръат ва дар охир паст кардани он);
3 – Рох гаштан ба масофаи 100 м бо ичроиши машк: 1 хар ду дастро ба пеш-боло (нафас кашидан); 3-4 дастхо ба тараф, сипас, ба поён (нафас баровардан) 6-8 маротиба.
Расми 1
Машкхои умумиинкишофи
4 – Холати ибтидой дастхо ба тараф, ангуштхо сахт дар муштхо ги- рифта шуда, чор харакати даврагй ба пеш, хамин кадар ба кафо. 4-5 маротиба ичро карда мешавад.
5 – Холати ибтидой пойхо ба тараф. баданро ба пеш хам карда, дастхо ба тараф. Гардонидани бадан ба тарафи чап ва рост. 12-16 маротиба.
6 – Хдлати ибтидой пойхо ба тараф. дастхо ба боло. 1 – нишинад, дастхоро ба поён гузошта, сипас. ба кадри имкон ба кафо баред. 2 – хезед, дастхо ба боло, хам шавед. 8-10 маротиба.
7 – Холати ибтидой мачмуи машкхои озоди 1. 3- маротиба.
8 – Холати ибтидой 1 – нишастан. такя бо дастхо 2 – чахида, хобида такя кардан, 3 – нишастан, такя бо дастхо. 4 – холати ибтидой – 6 маро- тиба.
9 – Холати ибтидой: мачмуи машкхои озоди 2. – 4 маротиба.
10 – Бо як пой (бо ивази пойхо) дар чой чахида, бо хар ду пой.
11 – Бо суръат рох гаштан ба масофаи 50-100 метр.
12 – Давидан ба масофаи 200 м бо суръати суст бо гузариш ба рох гаштан.
Хднгоми рох гаштан машкхои нафаскашии чукур ва суст кардани он ичро карда мешавад: 1-2 дастхо дар шакли огушй ба кафо. ба боло (на- фаси чукур). 3-4 машкро суст карда, дастхоро ба поён ба китфхо гузашта. ба поён хамчунин сару китфхоро хам кунед.
Машкхои озод
Мачмуи 1 (расми 2)
Холати ибтидой. Ба хисоби 1-2 бо нуги пой истода, охиста-охиста дастхоро ба пеш, сипас ба боло бардоред; ангуштхоро мушт карда, боло бардоред, худатонро дароз кунед.
- Бо пошнаи пой истода, дастхоро бо кувва кад карда, ба бадан часпонед, муштхоро ба китф гузоред, рост нигаред;
- Дастхоро кушода ба боло бардоред.
- Нугхои пойро якчоя карда, то кадри имкон ба пошнахо нишинед, кафхои даст дар болои бикин. оринчхо ба тараф.
- Рост шавед, дастхоро ба боло. ба тараф ва ба кафо то ба охир баред, муштхоро фишурда нигох доред.
- То ба охир ба харду пошна нишинед, кафхои даст дар болои бикин, оринчхо ба тараф.
Расми 2
- Чахида пойхоро ба масофаи як кадам ба тараф гузоред, дастхо дар миён
- Дасти чапро кад карда, ба тараф то ба охир ба кафо бурда (ангуштхо дар мушт). хамзамон бадан ва пойхоро ба тарафи чап тоб дода, сипас дар чои худ нигох дошта. ба ангуштони дасти чап нигаред.
- Баданро ба тарафи пеш гардонида, дастхоро дар миён гузоред.
- Дасти ростро кад карда, ба тараф ва то ба охир ба кафо баред (ангуштхо дар мушт). хамзамон баданро ба тарафи рост тоб дода, пойхоро дар чои худ нигох дошта, ба ангуштони дасти рост нигаред.
- Баданро ба тарафи пеш гардонида, дастхоро дар миён гузоред.
13 Бо шаст ба пеш хам шуда, дастонро ба замин расонед, пойхоро рост кунед.
- Рост шуда, дастонро ба пеш, ба тараф ва ба кафо бурда хам шавед.
- Бо шаст ба пеш хам шуда, дастро ба замин расонед, пойхоро рост кунед.
- Рост шуда, нафасро чукур кашида, нафас бароред.
Мачмуи 2 (расми 3)
Холати аввала:
1-2 бо кувва китфу дастонро ба кафо баред, пуштхоро ба кафо, сипас ба тарафхо, ба кафоои даст ба пеш бурда, бо нуги хоР ие- т, ба тарафхо охиста-охиста гашта, дастонро рост ба боло, пуштхо еаот, дароз кашед.
- Ба харду хошнаи хо истода, дар китф, шонахо наздик рост нигаред.
- Як кадами васеъ ба чап бо саот кад кардани дастхо ба тараф ва гардонидани cap ба чах гузаред, ангуштонро харпшон озод, кафхои даст ба поён.
- Пои чапро бо зонуи рост наздик гузошта, бо кувва дастонро кад карда, ба бадан наздик кунед, пуштонро ба китф баред, шонаро ба оау наздик рост нигарад.
- Як васеъ ба тарафи рост кад кардани дастхо ба тараф ва гардонидани cap ба тарафи рост гузоред, ангуштоно хамаашон озод, кафхои даст ба поён.
- Пои чапро ба таконбахои рост наздик кунед, пуштонро ба китф баред, шонахоро наздик, рост нигоред.
- Чдоида хоРооро уаеофаи як кадауи ваепъ гузорпд, даетоо ба аоло, бо карснк дар аолои cap якчоя кунед, ааднноа еа кафо ОНУ кунпд.
- Бо суръат ба пеш хам шуда, дастхоро нигох доред, зонухоро кад накунед.
- Рост шавед, дастонро ба боло ба самти китфхо баред,гарданро ба тарафи чап гардонед ва ба холати тез дастноро ба тараф то ба охир баред, ангуштхо дар пушт, кафхои даест ба пеш, шонахоро аз чои худ нагиред.
- Манъ нашуда баданро ба тарафи рост тоа диопд ва боз ба пеш хам шавед, дастон дар бари миен.
Расми 3
- Манъ нашуда, рост шавед ва айнан хамин харакатхоро ба хисоби миёна 10 маротиба танхо бо тоб додани бадан ба тарафи рост ичро намоед.
- Манъ нашуда, баданро ба тарафи чап тоб дихед, машкро ба тарафи пеш такрор намоед, дастхо дар байни пой.
- Рост шуда, то ба охир нишинед, дастхо ба поён, ангуштхо парешон.
- Рост истед, дастхо ба боло ба тараф, кафхои даст ба дарун.
- Пойхоро якчоя карда, нафас кашед, хангоми нафас баровардан дастхоро ба поёа иузонен, ба оолати аввала банианнен.
Маснуи машкхои кувваии ССО.СКР бо ибателхои вазни 1,5-2 кг.
(то 30 дакика)
- 100 метр бо машкхои оарасатр кадам задан. Холати аввала дастон ба тараф; 1- дастон ба пеш; 2 -дастон ба тараф – 10-12 маротиба.
- Давидан -500-600м.
- 100м бо машкхо задан. Холати аввала -дасти рост ба боло, дасти чап ба поён, ангуштхо дар мушт, 1-2 маротиба дастхоро ба кафо баред; 3-4 маротиба хамин машк бо иваз кардани холати дастон. 8-10 маротиба
Машкхои озод
- Холати дастхо дар пеши кафаси сина. 1-2 маротиба дастонро ба кафо баред; 3-4 дастонро ба кафоои даст ба боло бо тоб доднаи ба тарафи чап, кат карда ба тараKхя гузоред (сипас ба тарафи рост) ва хар яхири осрсеат ну маротиба саот дастонро ба боло баред. 6-8 маротиба ба хар тараф.
- Холати давидан пойхоро мутобики васеии китфхо гузоред,
1- бишинед, дастон ба пеш; 2-холати аввала бишинед, дастон ба тараф.
- Холати Машкро 8-маротиба такрор кунед.
- Холати СВВДЛС дастхо ба тараф ангуштон дар мушт 1-4 харакатхо бо дастон ба пеш ва кафо 4-5 маротиба.
Машкхя бо исателхo (расми 4)
- Холати давидан пойхо рост истед, Н кдKояи даст исателооно дошта ба пеш дароз кунед 1- дастхоро дар оринч кат кунед.
2- Холати аввала машкхоро 8-10 маротиба такрор кунед.
- Холати аввала. Пойхоро мутобики васеии китфхо, дасти чап ба китф, дасти рост ба боло 1- дасти ростро ба китф дасти чапро ба боло бардоред; 2-дасти чапро ба китф, дасти ^01^ ба боло баред Машкро 12-14маротиба ичро намоед.
- Холати аввала. 1- бишинед, дастонро ба пеш; 2-холати аввала; 3-бишинед, дастонро ба тараф; 4- холати . 6-8 мародиба. 10. Холати СВВДЛД- пои ростро ба пеш гузошта, дастон ба боло. 1-3 бо суръат ба мисли фонус бо хисоб нишаста, 4-як давр занед, 4-6 маротиба ба хар тараф машкро ичро намоед.
- Холати аввала. Пойхоро ба тараф гузошта рост истед, дастхо ба боло (гантелхо ба хамдигар наздик) 1- бо суръат бо афшондани дастхо дар байни пойхо ба пеш хам шавед, 2- рост шуда. дастхо ба боло- хам шавед. 10-12 маротиба.
- Холати аввала. Пойхоро мутобики васегии китф гузоред, дастхо ба тараф. 1-баданро ба чап (то ба охир) тоб дихед; 2-баданро ба рост тоб дихед. 8-10 маротиба.
- Хрлати аввала 1-дастхо ба пешу боло; 2-ба пеш хам шавед, дастхоро то ба охир кад намояд; 3-рост шавед ва нишинед, дастхо ба пеш; 4. Холати аввала. Машкро 6-8 маротиба такрор намоед.
- Холати аввала. Дастхоро ба китфхо гузоред. 1- 4 бо пойи рост ва чап чахед. Ба хар як пой 8-маротиба чахед.
- 100 м бо сабукй (бо гантел) кадам задан. 1-2 дастхоро ба тараф бурда ба боло бардоред, нафас кашед; 3-4 охиста дастхоро ба китф, сипас ба поён афшонед, сарро хам кунед- нафас бароред. 6-8 маротиба
- Ба масофаи 1500 м. бо суръати миёна давед.
- Давидан бо суръати суст ва кадамзанй бо ичрои машкхо бо нафа- скашии чукур. 1-2 дастхо ба кафо ба боло, сарро бардоред (нафас чукур кашед); 3-4-дастхоро ба шакли салиб ба тараф, ба поён, баданро ба пеш хам кунед, сарро хам кунед (нафасро бароред) Машкро 8-10 маротиба такрор кунед.
Машк бо бандаки резинй (расми 5)
- Холати аввала- пойхо дар болои мобайни бандак истода, нугхои онро ба дастатон гиред, оринчхоро ба бикин наздик гузоред. 1-дар як вакт ё ба навбат дастхоро дар оринч кад кунед; 2-холати аввала. Машкро 12-16 маротиба такрор кунед;
- Холати аввала- бо пойхо дар болои мобайни бандак истода, нугхои онро ба дастонатон печонед, дастхоро кад карда ба китфхо баред 1- дастхоро рост карда ба пеш баред, 2- охиста ба холати аввала баргардед 16-20 маротиба.
- Холати аввала- бо пойхо дар болои мобайни бандак истода, нугхои онро ба дастатон печонед, дастхоро, кад карда ба китфхо баред. 1-2 дастхо ба тараф (ё ба боло); 3-4 охиста ба холати аввала баргардед. 12¬16 маротиба.
- Холати аввала – бандак дар кафо. 1-дастхоро рост дошта, ба пеш ба хамдигар наздик кунед (5-6 сония нигох доред); 2-холати аввала. Машкро 6-8 маротиба такрор намоед.
- Холати аввала. Бо пойхо дар мобайни бандак истода, нишаста нугхои онро ба даст гирифта, дастхоро ба китфхо баред. 1- ба холати аввала баргардед. 2-нишинед. 16-20 маротиба.
- Холати аввала. Мобайни бандакро дар таги пошнаи пой кад карда нугхои бандакро ба дастатон печонед. 1-пойро рост карда ба пеш баред; 2-Холати аввала. Машкро бо хар ду пой 14-16 маротиба ичро намоед.
- Холати аввала. Мобайни бандакро ба ягон ашё устувор намуда, нугхои онро ба даст гиред, дастхоро ба китфхо баред. 1- баданро ба пеш хам кунед; 2-холати аввала. Машкро 14-16 маротиба ичро намоед. Расми 5
- Холати аввала. Машки айнан ба 7 монанд, танхо дастхо ба тараф. 1- баданро ба тарафи чап тоб дихед; 2- баданро ба тарафи рост тоб дихед. Машкро 14-16 маротиба такрор намоед.
- Холати аввала. Мобайни бандакро ба ягон ашё устувор намуда, нугхои онро ба даст печонида ба пеш дароз кунед. 1-ба пеш хам шуда, дастхоро ба кафо баред. 2- холати аввала. Машкро 12-16 маротиба та- крор намоед.
- Холати аввала. Айнан ба монанди машки 9. 1-нишаста, дастхо ба тараф. 2-холати аввала; 3-нишаста. дастхо ба кдфо (ба боло). 4- холати аввала. Машкро 8-10 маротиба такрор намоед.
- Кадамзанй, давидан, машкхои инкишофи умумй (ниг. ба намуди машкхо бо гантелхо).
Намуди намунавии давидан хангоми ичроиши машкхои гигиении сахарй (20-30 дакика)
100 м бо машкхои харакатй кадам задан.
1-2-дастхоро рост карда ба кафо баред; 3-4 бо кафхои даст ба боло дастхоро ба тараф; 5-6 дастхо ба болою кафо.
Машкро 6-8 маротиба ичро намоед.
Давидан ба масофаи 400м бо суръати суст.